家族会議
父：「今日は焼き魚がいいな。あっさりしていてごはんに合うものが食べたい。」
母：「副菜は青菜を使って、全体を軽めに整えたいわね。」
娘：「小松菜のおひたしがあると嬉しい。きのこと一緒だと食べやすい。」
息子：「にんじんは甘酸っぱい味がいい。きんぴらでもさっぱり系がいいな。」
今日は「あじの開き（塩焼き）」を主菜にした献立に決定。
決定した献立
主菜：あじの開き（塩焼き）
副菜①：小松菜としめじのおひたし
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難易度：★☆☆（かんたん）
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調理時間目安：10分
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カロリー目安：約45kcal
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栄養目安：鉄分、食物繊維
副菜②：にんじんのレモンきんぴら
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難易度：★★☆（ふつう）
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調理時間目安：10分
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カロリー目安：約70kcal
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栄養目安：βカロテン
汁物：大根とわかめの味噌汁
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調理時間目安：15分
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カロリー目安：約80kcal
ごはん（150g）＝約250kcal
合計カロリー目安：約705kcal／人
詳細レシピ
🐟 主菜：あじの開き（塩焼き）
材料（4人分）
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あじの開き 4枚
作り方
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グリルを予熱する。
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あじの開きを並べ、両面を焼く。
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焼き色がついたら器に盛る。
🥬 副菜①：小松菜としめじのおひたし
材料（4人分）
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小松菜 1束
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しめじ 1/2袋
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しょうゆ 小さじ2
作り方
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小松菜はゆでて水気をしぼり、食べやすく切る。
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しめじはさっとゆでる。
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しょうゆで和える。
🥕 副菜②：にんじんのレモンきんぴら
材料（4人分）
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にんじん 1本
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ごま油 小さじ1
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砂糖 小さじ1
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しょうゆ 小さじ2
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レモン汁 小さじ1
作り方
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にんじんは細切りにする。
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フライパンでごま油を熱し、にんじんを炒める。
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調味料を加えて炒め合わせ、仕上げにレモン汁を加える。
🍲 汁物：大根とわかめの味噌汁
材料（4人分）
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大根 5cm
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乾燥わかめ 適量
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だし汁 600ml
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味噌 大さじ2〜3
作り方
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大根はいちょう切りにする。
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だし汁で大根を煮る。
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わかめを加え、味噌を溶き入れる。
買い物リスト（4人分／調味料除く）
魚
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あじの開き 4枚
野菜・海藻
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小松菜 1束
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しめじ 1/2袋
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にんじん 1本
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大根 5cm
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乾燥わかめ 適量
